Arroz con atún

El arroz es uno de los cereales que más importancia tiene a nivel mundial. Se puede preparar de mil maneras: arroz amarillo , paella, arroz a la cubana, con verduras, con pescado, con carne… incluso en postres queda buenísimo: arroz con leche.
Es muy importante aportar una ración de hidratos de carbono todos los días en nuestro almuerzo, nos dará la energía que necesitamos para continuar la jornada.
También es importante elegir bien el tipo de arroz, siendo los más aconsejables el arroz integral, el arroz vaporizado y el arroz basmati. Estos tres arroces mantienen todas sus propiedades, algo que no podríamos decir de todos los arroces que encontramos en los supermercados.

Si a los hidratos le unimos la proteína y las buenas grasas del atún, éste será el resultado:

Ingredientes:

  • 50 grs de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de ajojil
  • 80 grs de pimiento rojo
  • 80 grs de pimiento verde
  • 250 grs de arroz vaporizado o basmati
  • 40 grs de vino blanco
  • 3 latas pequeñas de atún en aceite de oliva
  • 600 grs de agua caliente
  • 1 cucharadita de sal fina yodada

Preparación con la Thermomix:

Ponemos en el vaso la cucharadita de aceite de ajojil y los pimientos cortados en trozos. Trituramos 5 segundos en velocidad 4. Con la espátula bajamos los restos que hayan quedado en las paredes y en la tapa del vaso y agregamos el aceite. A continuación  programamos 5 minutos, temperatura varoma y velocidad 1.

Colocamos la mariposa en las cuchillas, añadimos el arroz y programamos 2 minutos, temperatura varoma, giro a la izquierda y velocidad cuchara.

Incorporamos el agua, la sal  y el vino y programamos 11 minutos, temperatura varoma, giro a la izquierda y velocidad cuchara.   Si queremos el arroz más hecho lo dejamos cocinar unos minutos más a la misma temperatura.

Pasamos el arroz a una fuente y le agregamos el atún no escurrido del todo. Mezclamos bien y lo podemos servir con un poquito de parmesano rallado.

Dejamos reposar un poco el arroz y lo servimos.

¿A que es muy fácil y muy rápido de hacer?

Para hacer esta receta sin Thermomix tendremos que picar los pimientos y pocharlos con el aceite de oliva y el ajojil a fuego medio durante 5 minutos. Después añadir el arroz, rehogar 2 minutos y después añadir el agua, la sal y el vino. Dejar cocinar a fuego medio-alto durante 11 minutos.  Comprobar que el arroz está cocinado, si no es así dejarlo unos minutos más.

Pasamos el arroz a una fuente y le agregamos el atún no escurrido del todo. Mezclamos bien y lo podemos servir con un poquito de parmesano rallado.

Dejamos reposar un poco el arroz y lo servimos.

Fuente: Recetas Thermomix.

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Flan de cacao al Varoma

¿Te apetece comer un flan sano, casero y buenísimo pero no tienes ganas de encender el horno y estar cociéndolo al baño maría y toda la dificultad que ello conlleva? Pues sigue leyendo, porque hoy os traigo un flan de cacao puro y sin tener que hornearlo. Las ventajas son muchas: un gran ahorro en la factura de la luz, tu horno limpio como una patena y la satisfacción de comerte un flan casero mucho más bueno que los que venden en los supermercados… y si lo endulzas con sirope de ágave, pues mucho mejor!  lo convertiremos en un flan light para así no sentirnos culpables de tan dulce manjar.

La receta original se elabora con el doble de ingredientes que yo he puesto, pero no es que  tuviera mi despensa vacía… es que lo he hecho a posta para no tener un flan tentador en mi nevera que me dure toda la semana… por eso lo hago “mini” y así entre mi marido y yo nos dura sólo el fin de semana. Es una buena táctica para poder darnos nuestros caprichitos sin pasarnos con las cantidades  y no tener que  renunciar al placer de comer un postre al menos una vez a la semana.

Ingredientes:

  • 250 grs de leche desnatada
  • 2 huevos medianos
  • 65 grs de azúcar o su equivalencia en edulzante natural (sirope de ágave, stevia…)
  • 2 cucharadas rasas de cacao puro
  • 700 grs de agua

Preparación con la Thermomix:

Poner en el vaso la leche, los huevos y el azúcar y mezclar durante 10 segundos en velocidad 7.

Poner en el fondo del molde (que ha de tener una capacidad de medio litro) un poco de sirope de chocolate y verter la mezcla con cuidado. Tapar con papel de aluminio y encima poner unas tres servilletas de cocina, para que empapen la humedad del varoma. Reservar.

Enjuagar el vaso de la Thermomix y llenarlo con 700 grs de agua, colocarlo en la base, taparlo sin cubilete y poner el molde con el flan dentro del varoma. Colocarlo en su posición y programar 40 minutos en temperatura Varoma y velocidad 2.

Cuando finalice el tiempo comprobar que el flan está cuajado introduciendo en el centro un pincho de brocheta, si sale limpio estará cuajado, si no es así programar unos minutos más a la misma temperatura.

Dejar enfriar en la nevera y ya tenemos un postre riquísimo, con mucho calcio y proteínas y que no puede ser más fácil de preparar.

Fuente: Libro Imprescindible para su cocina Thermomix 31 (adaptación).

Coca integral de calabaza

Hoy nos vamos a Valencia para degustar uno de sus bizcochos típicos en Semana Santa y Pascua: la coca de calabaza.
La receta original es con harina refinada, pero haciendo alarde al nombre de nuestro blog, y porque sabéis que me encanta comer sano, la he elaborado con harina integral.

El resultado es un coca suave, esponjosa y muy saciante. Basta con una pequeña porción para quedarnos satisfechas…y esto es realmente ventajoso!

Si no hay manera de que tu hijo se tome el puré de calabaza ya tienes la solución! te aseguro que nunca adivinará cuál es el principal ingrediente de esta coca… y si no haz la prueba.

Ingredientes:

  • 600 grs de calabaza pelada
  • 350 grs de azúcar
  • 4 huevos
  • 260 grs de aceite de girasol
  • 400 grs de harina integral de trigo
  • 2 sobre de gasificantes (2 sobres blancos y 2 sobre azules o morados)
  • 1 sobre de levadura química en polvo
  • canela molida para espolvorear

Preparación con la Thermomix:

Trocear la calabaza en daditos y meterla en un bol apto para microondas. Lo tapamos (puede servir las tapas que vienen especiales para microondas) y programamos 15 minutos, a 900 w.Si con este tiempo no está cocida, bien porque estén los trozos muy grandes o porque la potencia de nuestro microondas sea inferior, lo dejamos cocinar unos minutos más.  Escurrimos bien y dejamos que enfríe.

Precalentamos el horno a 180º. Forramos con papel vegetal un molde rectangular grande (de 35 x 24 cm aproximadamente).

En el vaso introducimos la  calabaza asada, el azúcar, los huevos y el aceite de girasol. Programamos 1 minuto, a velocidad 6.

Agregamos la harina, los sobres de gasificantes y la levadura. Mezclamos durante 20 segundos, a velocidad 6. Removemos la mezcla con una espátula para terminar de mezclar bien.

Vertemos la mezcla en el molde previamente engrasado o protegido con el papel de horno y espolvoreamos bien con  canela molida por encima.

Horneamos durante 40-45 minutos, a 180º.

Sacamos, esperamos a que temple, demoldamos y dejamos enfriar sobre una rejilla.

Para hacer la coca sin Thermomix cocinar igualmente en el microondas la calabaza y luego la trituramos bien junto con el azúcar, los huevos y el aceite de girasol. Añadimos la harina, los gasificantes y la levadura y mezclamos bien con una varilla manual hasta que la mezcla esté integrada. Verter en el molde engrasado  y espolvorear con la canela. Finalmente horneamos 40-45 minutos a 180 grados.

 

Fuente: Mis Thermorecetas

Crema de calabacín

De todas las cremas de calabacín que he probado, sin duda me quedo con ésta.

Su suave sabor y su textura tan cremosa hace que hasta los más reacios a comer verduras  quieran tomarla  y es muy importante incluir en la dieta de nuestra familia verduras como ésta, ya que el calabacín nos aporta fibras, proteínas, folatos y una buena cantidad de vitaminas del grupo C y B.

A estas ventajas hay que añadir su gran contenido en agua y las mínimas cantidades de grasa que nos aporta. Estas dos características lo hacen perfecto para las dietas de adelgazamiento.

También su aporte mineral es a tomar en cuenta, ya que el potasio, magnesio, sodio, yodo, calcio y  hierro son otros beneficios que nos aporta esta hortaliza.

En resúmen, muchas ventajas y ningún inconveniente… queréis probarla?

Ingredientes:

  • 500 grs de calabacín
  • 1 cebolla (100 grs aprox.)
  • 1 cucharadita de ajojil
  • 30 grs de aceite de oliva virgen
  • 300 grs de agua
  • 100 grs de leche desnatada
  • 3 quesitos en porciones light
  • 1 cucharadita de sal fina yodada
  • una pizca de pimienta blanca molida
  • una pizca de jengibre en polvo

Preparación con la Thermomix:

Introducir en el vaso la cebolla troceada, el ajojil y el aceite y programar 4 segundos en velocidad 5.

Bajar los restos de las paredes del vaso  y programar ahora 8 minutos temperatura Varoma y velocidad 3.

Ahora es el momento de trocear el calabacín (sin pelar, para que conserve todas sus propiedades) y programamos 8 segundos en velocidad 5, para que se triture bien. Ahora vamos a cocinarlo un poco durante 10 minutos, en temperatura Varoma y velocidad 2.

Añadimos el agua y la sal y programamos 20 minutos en temperatura Varoma y velocidad 2.

Cuando finalice la cocción introducimos la leche, los quesitos, el jengibre y la pimienta molida.

Dejar enfriar la crema con el vaso destapado y con cuidado programar 1 minuto en velocidad progresiva 5-7-10 para obtener una crema fina y sin tropezones.

Buen apetito!!

Para elaborar esta deliciosa crema sin thermomix, debemos pochar en un caldero la cebolla picada con el ajojil y el aceite. Después pochamos el calabacín troceado junto a los ingredientes anteriores. Añadimos el agua y la sal y cocinamos por 25-30 minutos a fuego medio (si es una olla a presión con 5 minutos ya tenemos). Cuando las verduras estén cocinadas lo dejamos enfriar y le añadimos la leche, los condimentos y los quesitos y trituramos bien con una batidora de mano.

Acompañada con requesón no sólo está riquísima, sino que aumentamos su cantidad de calcio y de proteínas.

Premio BFP

Este es el primer premio que recibe “Con harina integral” y la verdad es que me ha hecho muchísima ilusión, es una valoración por mi trabajo y también un aliciente para seguir compartiendo las recetas que se cocinan día a día en mi hogar.

Gracias a Cristian por este obsequio y felicidades a él también por su blog: http://arandabuesa.blogspot.com.es/2012/10/premio-bfp.html

Lo peculiar de este premio es que se lo debes otorgar a otros blog que sigas, a otras cocinas que te inspiran y te dan ideas para nutrirnos adecuadamente. Así que allá voy…

  1. http://www.gastronomiaycia.com/
  2. http://www.misthermorecetas.com/
  3. http://lajuani-anasevilla.blogspot.com.es/
  4. http://www.thermorecetas.com/
  5. http://www.velocidadcuchara.com/

Felicidades a todos por tener unos blogs tan maravillosos!!

Albóndigas de pescado

El bacalao y la merluza son probablemente los pescados que más consumimos, pertenecen al grupo de pescado blanco, un grupo muy recomendado para nuestra salud, ya que contienen muy poca grasa (el 2% total de su peso).

Digestivo y con pocas calorías, el pescado blanco es ideal para los más pequeños de la casa, el problema es que a veces tenemos que camuflarlo muy bien para poder conseguir que nuestros pequeños comensales lo consuman.

Una estupenda manera de preparar el pescado tanto para mayores o pequeños son estas albóndigas de pescado, en este caso en concreto, de bacalao y merluza.
Éstos dos sabores se complementan  muy bien, y con la salsita verde que acompaña a nuestras albóndigas, pocos se podrán resistir a comer estas bolitas ligeras y sabrosas.

Ya sin más espera vamos a descubrir cuáles son los ingredientes que necesitaremos:

Ingredientes para las albóndigas:

  • la piel de medio limón
  • 150 grs de merluza sin piel ni espinas
  • 150 grs de bacalao desalado
  • 1 cucharadita de ajojil
  • 1 rebanada de pan de molde integral
  • 1 huevo mediano
  • 120 grs de vino blanco
  • 250 grs de agua
  • un chorrito de leche
  • 1 cucharadita rasa de sal fina yodada
  • una pizca de pimienta blanca molida
  • pan rallado integral

Ingredientes para la salsa:

  • 1 cucharadita de ajojil
  • 50 grs de aceite de oliva
  • 50 grs de vino blanco
  • el caldo de hacer el pescado

Preparación con la Thermomix:

Comenzamos preparando las albóndigas y  para ello vamos a introducir en el vaso el vino, el agua y la piel del limón. Programar 5 minutos, 100º y velocidad 1.

Meter el pescado en trozos dentro del cestillo y cuando hayan pasado los 5 minutos introducirlo dentro del vaso y programar 6 minutos, 100º, velocidad 3.

Metemos ahora la rebanada de pan en un plato hondo y la mojamos con un poco de leche a temperatura ambiente.

Cuando finalice, sacar el cestillo con cuidado de no quemarse, quitamos la cáscara de limón del caldo y lo reservamos.

Sin lavar el vaso añadimos el ajojil, el huevo, el pescado muy bien escurrido con ayuda de servilletas de cocina y el pan también muy escurrido, salpimentar y mezclar 15 segundos a velocidad 3.

Nos ponemos unos guantes de látex o nos engrasamos las manos con aceite y vamos formando las bolitas, las rebosamos con el pan rallado y las colocamos en el varoma sin apretarlas mucho para que no se deformen. Reservar.

Para preparar la salsita verde vamos a hacer lo siguiente:

Agregamos al aceite el ajojil y sofreímos durante 3 minutos, temperatura 100º y velocidad cuchara. Seguidamente  añadimos el vino y programamos 1 minuto, temperatura Varoma, velocidad 1 y le quitamos el cubilete para que se evapore bien el alcohol.

Cuando finalice el tiempo añadimos el caldo que teníamos reservado, colocamos el varoma en su posición y programamos 12 minutos, temperatura Varoma, velocidad 3.

Ahora retiramos el varoma y mezclamos la salsa 5 segundos en  velocidad 3. Colocamos las albóndigas en un caldero, las regamos con la salsa y le damos un hervor de 5 minutos.

Aunque parezca complicada su preparación, no lo es tanto y el resultado final es increíble: unas albóndigas tan sanas y tan buenas no se encuentran fácilmente, así que no dudes en prepararlas!

Si la mezcla no nos ayuda a formar bien las albóndigas añadimos un poco de pan rallado, pero es preferible que escurramos bien el pan y el pescado para que ésto no suceda.

 

Fuente: Recetas  Thermomix.

Pan integral de yogur

El yogur es un alimento probiótico que  posee gran número de microorganismos vivos, esto lo convierte en un lácteo muy beneficioso para regular la flora intestinal.

Como buen lácteo nos ayuda a mantener fuertes nuestros huesos, ya que el yogur nos aporta el 70% del calcio diario necesario y parece ser que también contribuye a alejar  varios tipos de cáncer, como el de colon y el de mama.

Su alto contenido en calcio, proteínas de alta calidad, vitaminas e hidratos de carbono, fortalecen las defensas de nuestro organismo y también son mejor tolerados por las  personas  intolerantes a la lactosa, ya que la leche de los yogures está fermentada.

¿Y por qué estoy hablando de las propiedades del yogur si ésta es una receta de pan? Pues porque a las propiedades beneficiosas del pan le tenemos que añadir las del yogur, ya que este tierno pan integral está elaborado con yogur natural, el cual le dará un sabor muy suave y esa será la principal razón por la que quieras repetir esta receta.

Así que busquemos en nuestro frigorífico uno de esos yogures naturales de toda la vida y pongámonos con las manos en la masa…

Ingredientes:

  • 1 yogur natural
  • 240 gr de leche desnatada
  • 1 cucharadita de miel o azúcar invertido
  • 250 grs de harina integral de trigo
  • 250 grs de harina de fuerza
  • 15  grs de levadura fresca o una cucharada rasa de levadura seca de panadería.
  • 1 cucharadita de sal fina yodada

Preparación con la Thermomix:

Introducir en el vaso la leche desnatada y programar 1 minuto, temperatura 37ºy velocidad 1. Cuando el tiempo termine añadir el yogur, el azúcar invertido o la miel y mezclar durante 4 segundos en velocidad 4.

Añadimos ahora los dos tipos de harina, la levadura de panadería (si es fresca desmenuzarla en el paso anterior), y la sal y amasar durante 3 minutos en velocidad espiga.

Cuando pasen los 3 minutos vamos a sacar la masa del vaso y la vamos a introducir en un bol y luego lo tapamos con un paño de cocina o con film transparente y esperamos a que doble su volumen (unos 45-60 minutos aproximadamente).

Cuando haya levado sacar la masa del bol, amasarla bien e introducir en un molde tipo plum-cake previamente engrasado o forrado con papel vegetal de horno. Tapar y dejar otra vez levar unos 45 minutos.

Precalentar el horno a 180º y hornear durante 40 minutos (dependiendo de la potencia de nuestro horno).

Desmoldar y dejar enfríar.

Y ya tenemos un pan muy fácil de preparar y riquísimo para completar el mejor de los desayunos. Probadlo!

Para elaborar este pan sin la Thermomix tenemos que hacer la mezcla en un bol y cuando ésta se vaya separando de las paredes del bol, enharinamos la encimera y lo amasamos muy bien hasta que sea una masa compacta. Lo dejaremos levar en un bol, volveremos a amasar, lo introduciremos en el molde y lo volveremos a dejar levar. El resto es exactamente igual como he explicado en la receta.

Fuente: La Juani de Ana Sevilla.

Grupo en facebook de Nutrición Integral

Son muchas las personas que se van interesando por su bienestar físico, por aprender a comer sano, por descubrir que las verduras no sólo se comen en ensaladas y que no hace falta comer todos los días pechuga de pollo para perder los kilos sobrantes y mantenerse en el peso ideal. Es por ello que me he animado a crear un fantástico grupo en facebook y aprovechar las ventajas que nos regalan hoy en día las redes sociales para compartir día a día los menús más saludables, las tablas de ejercicios que nos ayudan a estar en forma, los trucos para no aburrirnos de comer siempre lo mismo y por qué no, comentar también nuestras experiencias aunque nada tengan que ver con la nutrición.

He de aclarar que yo no soy nutricionista, sólo soy una persona que me preocupo por mi salud y quiero compartir mis experiencias con personas que como yo  buscan el bienestar físico, ése que sólo se consigue con una porción de ejercicio y otra de “Nutrición integral”.

Será un placer para mí conocer a los lectores de “Con harina integral”, así que animáos y uníos al grupo, yo lo creo, vosotros lo llenaréis de conocimientos.

El enlace del grupo

Buenos días de donuts

¿Se puede convertir un panecillo de grasas saturadas catalogado como bollería industrial en un sano desayuno? Pues la respuesta es sí, y lo vas a comprobar a continuación, porque hoy vamos a aprender a hacer unos bollitos tan suaves y deliciosos, que querrás repetir la receta todas las semanas.

Son fáciles de hacer y lo mejor de ellos es que congelan muy bien, algo muy importante para hacer cantidad y congelar el resto para seguir tomándolos durante la semana como recién hechos. Sólo hay que sacarlos del congelador, meterlos en el frigorífico y después unos segundos al microondas o a la plancha. Os aseguro que quedan riquísimos.

Rellenos de dulce o salado, estos panecillos que nos recuerdan a los donuts por su hueco central, nada tienen que ver con ellos  porque no son fritos ni llevan tanta cantidad de azúcar, así que merece la pena hacer el cambio, al menos nuestro colesterol lo agradecerá.

Vamos entonces a preparar los ingredientes que harán nuestro despertar más placentero!

Ingredientes:

  • 75 gr de leche semidesnatada
  • 140 gr de aceite de mantequilla ligera (se puede sustituir por aceite de oliva)
  • 2 cucharadas de levadura seca de panadería o 40 gr de levadura fresca
  • 500 gr de harina de fuerza
  • 60 gr de azúcar
  • 3 huevos
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 1 cucharadita de sal fina yodada
  • huevo batido para pincelar

Preparación con Thermomix:

Metemos  en el vaso la leche con la mantequilla o aceite de oliva y  programamos 4 minutos, 37 º y velocidad 2 para que se templen un poco. Seguidamente añadimos la levadura si la que usamos es la fresca, si vamos a usar la que es en forma de granulado (levadura seca de panadería) la uniremos a la harina en el siguiente paso.

Es ahora el momento de agregar la harina, el azúcar, los huevos, la sal y la esencia de vainilla. Programamos 5 minutos sin temperatura y con velocidad espiga.

Guardamos la mezcla obtenida en un bol espolvoreado con harina y la dejamos levar en un ambiente cálido envuelto en papel film transparente. Tiene que multiplicar su volumen, así que el bol deberá ser lo suficientemente amplio.

A los 45 minutos aproximadamente vamos a espolvorear nuestra encimera con harina y vamos a amasar un poco con las manos nuestra masa para desgasificarla y proceder a darle su característica forma de “buenos días”.

Para esto tendremos que estirar la masa con ayuda de un rodillo y después con ayuda de dos cortapastas (un aro del tamaño de un donuts y otro más pequeño para hacer el hueco central) conseguiremos darle forma a nuestros panecillos.

Una vez cortados los colocaremos sobre una bandeja de horno con papel vegetal y los tapamos con un paño de algodón para que vuelvan a levar, unos 45 minutos más.

Pasado este tiempo, precalentamos el horno a 180º y mientras vamos a hacerles unos cortes con un cuchillo afilado, como se pueden apreciar en la fotografía.

Pincelar la superficie de los panecillos con huevo batido y dejarlos dorar unos 10-15 minutos, dependiendo de la potencia de nuestro horno.

Ahora sólo falta decidirnos por el relleno… ¿dulce o salado? de las dos maneras están riquísimos. Atrévete a probarlos!

Para elaborar esta receta sin Thermomix, debemos incluir los ingredientes en un bol amplio siguiendo el mismo orden y amasarlo muy bien con las manos o con ayuda de algún otro robot que amase pan.  La leche que usemos y la mantequilla deberán estar a temperatura ambiente. El resto de la preparación se hace como he explicado en la receta, ya que para dar la forma a nuestros bollitos no es necesario usar la Thermomix, sino más bien un poco de paciencia y disponer de los utensilios apropiados.  Si no disponemos de ellos podríamos ayudarnos con un vaso grande o bol para hacer la circunferencia mayor y del tapón de una botella de refresco para hacer el huequito central.

Fuente: La Juani de Ana Sevilla.